8 cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 1, loại 2 và thai kỳ rất phổ biến. Trong đó, bệnh tiểu đường tuýp 1 chiếm 10% tổng số người mắc bệnh tiểu đường. Bệnh gặp chủ yếu ở trẻ em hoặc người trẻ tuổi nên còn được gọi là bệnh đái tháo đường vị thành niên. Tuy nhiên, bệnh cũng có thể khởi phát ở mọi lứa tuổi.

Bệnh tiểu đường tuýp 2 chủ yếu xảy ra ở người trung niên đến lớn tuổi, tuy nhiên ngày càng có nhiều người trẻ tuổi mắc bệnh. Tiểu đường thai kỳ xảy ra trong thời kỳ mang thai. Mặc dù bệnh thường tự khỏi sau khi sinh nở nhưng thai phụ cần được điều trị hiệu quả để tránh ảnh hưởng xấu đến mẹ và bé.

Bác sĩ CKI Đỗ Tiến Vũ, Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho biết, thay đổi lối sống có thể ngăn ngừa bệnh đái tháo đường týp 2 (loại phổ biến nhất). Các nhóm đối tượng có nguy cơ mắc bệnh như thừa cân, rối loạn mỡ máu, người nhà có bệnh,… cần chủ động phòng ngừa.

Kiểm soát cân nặng

Kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng cách giảm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo những người bị tiền đái tháo đường (lượng đường trong máu cao nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán đái tháo đường) nên giảm ít nhất 7-10% trọng lượng cơ thể để ngăn bệnh tiến triển. Mục tiêu giảm cân nên dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại. Người bệnh muốn giảm cân cần được bác sĩ Nội tiết – Đái tháo đường, bác sĩ Dinh dưỡng – Chế độ ăn uống tư vấn để lên kế hoạch giảm cân theo từng giai đoạn phù hợp, chẳng hạn 1-2 kg mỗi tuần.

Tăng cường hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ tốt cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 mà còn mang lại nhiều lợi ích như giảm cân, giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, giữ cho lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. thông thường. Tuy nhiên, để có được hiệu quả này, bạn nên duy trì tập thể dục 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần, tăng dần mức độ vận động từ trung bình đến cao, thông qua các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc chạy. Các bài tập sức bền, cường độ mạnh như cử tạ, thể dục dưỡng sinh (chỉ dùng thân và xà đơn)… ít nhất 2-3 lần mỗi tuần giúp tăng sức bền, cân bằng và duy trì sự sống. cuộc sống năng động.

Thời gian không hoạt động ngắn hơn (như ngồi trước máy tính) có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Sau mỗi 30 phút ngồi yên, hãy đứng dậy, đi bộ hoặc hoạt động nhẹ.

Ăn rau tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và ít carbohydrate. Các loại thực phẩm chứa ít đường, tinh bột (nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể) và nhiều chất xơ có nhiều lợi ích trong việc phòng chống bệnh tiểu đường. Các loại trái cây tốt cho sức khỏe như cà chua, ớt chuông …; các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng; các loại đậu như đậu, đậu xanh, đậu lăng; ngũ cốc nguyên hạt như mì ống, bánh mì nguyên cám, gạo nguyên hạt, yến mạch lúa mì nguyên hạt và hạt quinoa.

Lợi ích của các loại rau giàu chất xơ là làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm lượng đường trong máu; cản trở sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống. Chúng cũng có thể ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến tim mạch như huyết áp, viêm nhiễm…; giảm cảm giác thèm ăn, nhanh no hơn và lâu đói hơn. Người bệnh nên tránh những thực phẩm chứa nhiều đường, ít chất xơ hoặc chất dinh dưỡng như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước hoa quả, thực phẩm chế biến sẵn có chứa đường, v.v.

Ăn chất béo lành mạnh

Để giảm và kiểm soát cân nặng, chế độ ăn uống nên bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa (chất béo tốt). Chất béo không bão hòa (bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải …; các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô; cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ …

Chất béo bão hòa (chất béo xấu) có trong các sản phẩm từ sữa và thịt chỉ nên chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn. Bạn có thể thay thế chúng bằng các sản phẩm sữa ít béo, thịt gà nạc và thịt lợn.

Tránh ăn kiêng nhanh

Bác sĩ Vũ cho biết thêm, nhiều chế độ ăn kiêng cấp tốc như chế độ ăn kiêng nhạt hoặc keto có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích lâu dài của những chế độ ăn kiêng này hoặc lợi ích của chúng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng là giúp giảm cân và duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn trong tương lai. Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh cần dựa trên một chiến lược để có thể duy trì như một thói quen lâu dài. Lựa chọn chế độ ăn uống nên dựa trên một số sở thích cá nhân, lựa chọn dễ dàng để giúp duy trì lợi ích theo thời gian.

Một chiến lược đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt và ăn đúng khẩu phần là chia nhỏ đĩa thức ăn của bạn. Trái cây và rau không chứa tinh bột nên chiếm một nửa, ngũ cốc nguyên hạt một phần tư và thực phẩm giàu protein (như các loại đậu, cá hoặc thịt nạc) một phần tư.

Không hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 50% so với những người không hút thuốc, đặc biệt là ở phụ nữ. Bỏ thuốc lá hoặc không hút thuốc giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Người bệnh tiểu đường không nên hút thuốc lá, hạn chế tiếp xúc với khói thuốc lá.

Uống rượu điều độ

Uống rượu vừa phải có thể giảm, nhưng uống quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Uống rượu vừa phải ở phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi là khoảng một đơn vị mỗi ngày (tương đương với 330 ml bia tươi, 100 ml rượu vang, 30 ml rượu mạnh); Nam giới dưới 65 tuổi tối đa 2 đơn vị mỗi ngày. Uống quá nhiều rượu có thể gây viêm tụy mãn tính, giảm khả năng tiết insulin, chất có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến bệnh tiểu đường.

Thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu của bạn

Cùng với các cách phòng ngừa bệnh tiểu đường trên, người bệnh cũng nên kiểm tra đường huyết thường xuyên theo lời khuyên của bác sĩ về thời gian và mức đường huyết mục tiêu. Giữ lượng đường trong máu càng gần mức mục tiêu càng tốt giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng liên quan đến bệnh.

Hoàng Trang