Hạ nhiệt độ cơ thể, sử dụng cách thở 4-7-8, thiền hoặc chánh niệm trước khi đi ngủ… có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Giấc ngủ ngon giúp cơ thể thoải mái và não bộ hoạt động bình thường. Nhiều người không gặp vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, một số khác lại cảm thấy khó khăn, thậm chí khó ngủ suốt đêm. Mất ngủ, ngủ không ngon giấc ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều bộ phận trong cơ thể, trong đó có não bộ, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, học tập, cảm xúc… Dưới đây là 10 mẹo có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Giảm nhiệt độ: Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể của bạn hạ nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy. Nếu phòng ngủ quá ấm, bạn có thể khó chợp mắt. Tùy theo sở thích cá nhân mà bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phù hợp nhất. Bạn cũng có thể tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen để giúp hạ nhiệt cơ thể. Khi cơ thể hạ nhiệt, nó sẽ gửi tín hiệu đến não và nhắc bạn đi vào giấc ngủ.
Bạn có thể tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Hình ảnh: Freepik
Sử dụng phương pháp thở 4-7-8: “4-7-8” là một phương pháp thở đơn giản nhưng có thể giúp hệ thần kinh thư giãn, bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Phương pháp này dựa trên kỹ thuật kiểm soát hơi thở của yoga. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Đầu tiên, bạn đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên. Thở ra hoàn toàn bằng miệng và phát ra âm thanh “huýt sáo”. Nhắm miệng lại và hít vào bằng mũi trong khi đếm 1-4. Nín thở và đếm đến 7. Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “huýt sáo” và đếm đến 8. Lặp lại chu kỳ này ít nhất 3 lần nữa. Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Lịch trình: Theo Heathline, nhiều người nhận thấy rằng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong tuần sẽ giúp họ ngủ ngon hơn. Cơ thể có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này cho cơ thể bạn biết rằng bạn cần phải thức vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ bên trong của bạn giữ một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Thực hành yoga, thiền và chánh niệm: Căng thẳng khiến bạn khó ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ.
Thiền có thể nâng cao mức melatonin và giúp não đạt được trạng thái ngủ. Chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại, ít lo lắng về việc chìm vào giấc ngủ và thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày.
Yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Hình ảnh: Freepik
Tránh nhìn đồng hồ: Thức dậy giữa đêm là bình thường. Nhưng những người thức dậy vào nửa đêm có xu hướng nhìn đồng hồ và khó đi vào giấc ngủ. Liên tục nhìn vào đồng hồ khi thức dậy giữa đêm có thể gây lo lắng về chứng mất ngủ. Mặt khác, nó khiến cơ thể hình thành những thói quen xấu. Để khắc phục, bạn không nên đặt đồng hồ trong phòng ngủ. Nếu bạn cần báo thức, bạn có thể bật đồng hồ và tránh nhìn vào đồng hồ khi thức dậy giữa đêm.
Tránh ngủ trưa trong ngày: Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm thì không nên chợp mắt hoặc chợp mắt vào ban ngày. Mặc dù giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng nhiều ý kiến trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ vào ban đêm.
Tập thể dục trong ngày: Hoạt động thể chất có lợi cho giấc ngủ lành mạnh. Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm nồng độ cortisol, hormone căng thẳng. Bạn có thể lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng vào buổi sáng như đạp xe, chạy bộ, bơi lội. Tránh tập luyện quá sức vì nó có thể khiến bạn mất ngủ.
Tắt tất cả các thiết bị điện tử: Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể khiến bạn mất ngủ. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội … khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh làm ức chế melatonin. Sử dụng các thiết bị này cũng giúp tâm trí của bạn luôn hoạt động. Bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử, đảm bảo ngủ trong không gian yên tĩnh, không bị quấy rầy.
Anh chí
(Theo Đường sức khỏe)
